威廉希尔williamhill

　　进行力量训练不仅是为了提高肌肉线条感，练出更好的身材曲线，更是为了保持旺盛的代谢水平，远离发胖的烦恼。同样体重的两个人，肌肉发达的人每天可以消耗更多的热量，身材看起来也会更加紧实，你就拥有了人人羡慕的易瘦体质。而脂肪多的人看起来会显得肥胖臃肿，身体代谢也不如肌肉多的人。

　　固定器械本身就是商业化产品，它的作用依然是辅助自由器械训练。那些经常做杠铃三大项的训练者，他们的绝对力量会更强。而经常做哑铃训练的人，整体肌肉线条感会更好。

　　小王做杠铃深蹲100KG，小李做腿举150KG，同样的两个人都在练腿，但是结果却不同。

　　小王的下肢肌肉力量会更强，小王做腿举的重量肯定会超过150KG。而小李虽然腿举的重量很大，一旦回到杠铃深蹲，重量就会缩水很多，有可能只能蹲70KG，甚至更少。

　　在做杠铃深蹲时，不但要依靠腿部，还有背部、核心作为支撑点，有一个环节出现偏差都有问题。随着重量的提升，全身力量都能得到提升。而腿举是躺着训练，看似重量很大，实际运动行程非常短，即便是训练几个月的菜鸟都能完成60-100KG的重量。

　　整体而言：自由器械对肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力和爆发力的训练效果更好，动作选择的范围更广，即便没有固定器械，也能很好的训练。

　　3，有些动作在最开始训练的时候没有感觉很正常，在尽量标准的情况下多做几组就好。

　　所谓“感受肌肉”，是指肌肉的感觉从外周传递到中枢（最后到脑）——这是传入神经的事；而所谓“肌肉收缩、做功”，是中枢（脑）将生物电信号传递到肌肉——这是传出神经的事。而感觉不分和运动部分根本就是两套不同的神经系统，因此“健身中感受不到肌肉收缩肌肉就不做功”、“健身中感受不到肌肉收缩训练效果就很差”的说法，其实在生理上就倾向于被证伪它们是两套不同的神经系统，感受不明显并不代表肌肉没收缩，只是注意力没在某个肌肉上。

　　比方说我们短跑的时候，注意力在全速冲刺上，可能不会明显感受到任何一个肌肉收缩，但全身大多数肌肉都在努力收缩。

　　4，不要死板的按照计划说5组，我就做5组，状态不错，状态不错的话，我可以多做几组嘛。

　　在能恢复过来和不过度训练的前提下，“训练容量的增加和肌肉威廉希尔williamhill量的增长正相关”。

　　目前为止几乎所有严谨的科学相关实验都证明——循序渐进的增大训练总容量能增加肌肉量和提高肌肉生长速度。

　　5，新手不要做细节训练动作，新手不要做细节训练动作，新手不要做细节训练动作，重要的事儿说3遍。

　　什么是细节训练动作，所谓练中缝的夹胸，练下胸的动作，不让你们练的原因是不好找发力感，且低效。

　　很多人问我，胸中缝怎么练，怎么才能把胸型练方。我问对方练了多久，对方说两个月。

　　抱歉，这些真的不是新手这个阶段需要关注的问题。就好比你问一个Acup杯的女生，怎么不挤出，那是有点为难。但是Dcup就很好挤了，你懂我的意思吧。

　　对于新手来说，最重要的是堆积肌肉量，尽快把胸肌练大。胸肌够大了，胸中缝自然就挤出沟来了，胸肌形状也有个大概了，接下来再修修补补，不就完美了。

　　6，尽量不要上来剧烈跑步来热身，慢跑5分钟，或者用弹力带和小重量哑铃活动一下关节就好。

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

　　在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。

　　一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

　　除了通过慢跑的方式增加核心温度以外，还需要一些动态的热身环节来增加关节的活动度，以及关节的润滑度

　　如果你有跑步热身的习惯，在跑步3-5分钟后进行一些弹力带和哑铃的小重量复合训练。

　　比如：内扣深蹲的股外侧肌和臀大肌等等，如果一个小白对于技术没有正确的认识，那么他就不清楚这块肌肉产生的适应性变化是否正确，而伤病则是与错误的技术、以及你抗摧残的天赋决定的，错的越狠，伤得越重，自己装过的逼哭着也要装完。

　　如果你的动作没毛病，那么在训练时最先接近力竭的是你这个动作中最弱小的肌肉，此时你有两个选择威廉希尔williamhill，一个是休息或者换练习，另一个就是代偿，让更强大的肌肉代替弱小的肌肉做功，重复第一的过程。

　　这实际上就是各位健健都懂的木桶原理，你的效率有多高，取决于最长或者最短的那块木板，那么这样看来自由力量训练新手实则没有太多的好处，反而对新手而言还有不少的风险，难道自由力量训练真的没有一点好处吗？其实并非如此，自由力量训练模拟的是人体日常生活中的负重动作（不包括比赛动作），也就是说使用自由力量训练可以增强我们日常生活的各种行为，但前提是你的姿势符合你自身的身体结构。

　　1、力量训练效果好。力量训练的原理很简单：肌肉的超负荷工作是进行力量训练的首要原则，只有超负荷工作才能激发肌肉的超量恢复，使其体积、收缩力、收缩威廉希尔williamhill速度、耐力有所提升。肌肉的超负荷工作必须要以饱满的能量供应、充分的神经兴奋度、良好的肌肉状态为基础。如果事先进行长时间的耐力训练，上述条件将不能得到满足。

　　2、力量训练的体能消耗少。力量训练的强度虽大，但由于持续时间短、运动范围小，对体能的消耗较少，对后续的耐力训练影响较小。

　　3、力量训练后的恢复速度较快。力量训练以ATP、CP及少量葡萄糖供能为主，还会产生一定量的“氧亏”，这些消耗在力量训练结束后几分钟之内便可恢复，对无氧训练的影响较小，有利于两种训练目的的兼顾。

　　4、有助于乳酸的消除和利用。在力量训练过程中，可能会因为无氧糖酵解供能而产生一定数量的乳酸。乳酸是一种比较特殊的能量物质，其pH值偏酸，会让身体产生一定的疲劳感。与此同时，乳酸本身也是一种能量物质，可以参与糖异生及有氧代谢，能够在后续的耐力训练中进行更好的代谢。因此，如果能够在力量训练后进行耐力训练，将更加有助于乳酸的利用和消除。

　　9，想减脂减肥的朋友，锻炼只是一方面，饮食控制是关键，注意食物中碳水的量和油糖混合物的量。

　　科学控制饮食，即使不运动，也依然会达到减脂目标，管理饮食是减肥能成功的最决定性因素，不管选择的是怎样的减脂模式，管住嘴依然是重中之重。

　　很多人想要通过运动增肌来提高身体代谢能力，但是仅为代谢而运动并不一定理想。甚至发表在《细胞》子刊上有关代谢的一项研究，包含了全球多中心1754名成人的代谢数据，结果显示：随着活动相关的热量消耗增加，基础代谢率反而会下降。而基础代谢要占人整体热量消耗的60%。

　　10，新手一定不要盲目上重量，练动作最重要，用8-12次的重量来熟练动作最好。

　　这里要明确一下，8-12次并非最佳的增肌重量，这里我要提示一下，新手入门2-3个月，可以用8-12次的重量来熟悉动作，等熟练之后，可以满满上重量，提高增肌效率。

　　11，新手刚开始健身不用非要买蛋白粉之类的补剂，先每天多吃点鸡蛋试试能不能吸收最重要。

　　我们新手在面对补剂的时候总是迷茫的，比如：听到增肌粉的时候，心里认为我吃上就可以增肌，我吃了也可以和那个谁谁练的一样。

　　这里我只想说，不应该过度的去神话我们补剂，人家每天坚持刻苦的训练你没有看到，他们也每天坚持全面健康的饮食摄入等等，就算是老手也只是把补剂当成辅助作用。补剂你可以把他看成，正餐的补充优化而已。切记补剂不可完全替代正餐！

　　12，想高效运动，有教练带是很不错的选择，但是没训练痕迹的最好不要买课，哪怕他理论再好，口吐金莲，健身本来就是个经验的事儿。经验是精简化的理论，对于高效训练更有帮助。

　　13，随着健身水平越来越高，健身护具是有必要的，锻炼二字虽然是金字旁，但是我们练得是肉不是铁，身体和关节并没有想象的那么刚，护具不光可以起到辅助作用，还可以大程度避免损伤。新手不需要太好的装备，适合自己使用最重要。