威廉希尔williamhill

　　首先我们知道，上帝设计我们的身体最初是为了寻找猎物捕食，面对剑齿虎时为了以最快的速度逃离现场或与之战斗的，或是为了走好几里地采摘野果的，但是经过漫长的发展，人们不需要再去捕食，也没有了生命危险，开始习惯于久坐和久卧，但是人们忘记的一点，人的身体结构和机能并没有发生改变，我们还是适合“捕食”“采摘野果”“和剑齿虎搏斗”这样的体力运动，但是现在我们习惯于窝在沙发里，玩手机和看电视，办公，导致我们出现一些颈椎病、心脏病、高血糖血脂血压等疾病，更有部分人出现了压力有了精神方面的疾病，这时健身的重要性就体现出来了，因为它能帮我们预防和治疗缓解这些疾病（这是有先例的，还不止一个），而且它是保证我们在职场在社会在工作中保持强大输出的有力保证，所以健身的重要性可想而知。

　　开车开得好的司机都有一句行话，叫：“宁停三分，不抢一秒”。而健身界里有句话叫做“三分练七分吃”。意思就是要想健身的效果好，70%都在于你的饮食方面做得怎么样。可见饮食的重要性，这也是我把它放在训练和休息的前面讲的原因。那么如何做好饮食呢？简单来讲，健身餐至少要加入三种营养物，分别是 蛋白质、碳水化合物、脂肪。1、蛋白质，就是鸡蛋（被誉为优质蛋白）、牛奶、奶酪、牛肉、鸡胸肉、大豆等等（把它们组合到一起吃效果更好。更多的可以去百度搜“含蛋白质的食物”，）蛋白质在训练时一定要摄入足够的量，因为它是训练后修复增长肌肉的，对于想增肌的同志一定不能缺。2、碳水，就是各种绿叶黄叶蔬菜和各种水果，简单讲就是给你高强度的训练做保证的，你更有力气去力量训练。3、脂肪，像花生、核桃、花生酱，亚麻籽油，这些都属于脂肪，是不能缺少的营养物质，但不能贪多，每天最多一把。那如何去分配各营养素的比例呢？ 蛋白质40% 碳水40% 脂肪20%这样分配是最好的，当然这个不需要循规蹈矩，仅供参考（这是当年施瓦辛格饮食的营养素比例）

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　　健身分为有氧训练和力量训练。在讲之前，你需要明白人和人的体型是不一样的，训练安排（方法）也不一样。人的体型分为 胖人（内胚型）、中等体型（中胚型）、瘦人（外胚型）。那么知道了体型，我们就可以安排训练计划了：1、胖人（内胚型），以有氧训练为主（因为有氧运动是用来减脂、燃烧脂肪的），当然也可以安排一些力量训练，让肌肉更紧实，当然要以有氧训练为主，如跳绳、跑步、游泳等等，标准以喘不上来气为好，如果你“面不改色心不跳”，那有氧运动对你来说没有意义没有起到减脂的作用，所以好好努力。另外，胖人要少食用脂肪和各种零食，例如肥肉、薯片、饮料和各种快餐等等，要牢记，这些是你的天敌！2、瘦人（外胚型），瘦人应该以力量训练为主，少做有氧（因为力量训练可以达到增肌的效果，也就是让你增长肌肉、块头，而有氧运动是燃烧你的脂肪让你瘦下来），瘦人每天一定要摄入足够多的蛋白质，（蛋白质是修复和增长肌肉的原料），这是一条马拉松之路，不坚持是没有效果的，谨记。但是胆固醇高的人请遵循医嘱，有些高胆固醇的人选择就食用蛋清，也是个方法，就是有点浪费…还有些瘦人喜欢在休息日加入“欺骗餐”，就是各种快餐、汉堡、米线、披萨、各种脂肪等等来达到增加块头的目的让自己看起来更魁梧，但是，个人建议欺骗餐不要贪多，一是为了没必要增加不必要的脂肪，二是为了咱的健康着想。3威廉希尔williamhill、中等体型（中胚型），看过了胖人和瘦人的训练饮食计划，你就明白了，把胖人和瘦人的计划一结合就行了，力量和减脂各占一半（根据你自己），饮食到位就OK。

　　休息在健身中也是比较重要的，你有过这样的体验吗？前一天晚上没睡好觉，第二天一天工作都没精神，在健身里就是第二天你无力举起你面前的那个铁东西。另外，研究人员研究过，肌肉是在休息睡眠时才开始生长而不是训练时，所以可以看得出来睡眠休息在健身中的地位很高。那么，如果你睡不着时怎么办呢？给出我的个人建议（因为它们曾把我的失眠治好）1、白天不要睡觉（如果你训练量很大当然可以补补觉）因为白天睡觉对你的失眠没任何好处。2、晚上睡觉前泡热水脚。3、睡觉前喝一包热牛奶（如果你有条件的线、睡觉前不看手机（会影响你的褪黑素）5、睡觉前不要看电视避免情绪激动（你可以看看书）6、如果上床15分钟还睡不着觉，可以起床看看书，冥想，干点单调乏味的事情，等有了睡意再入睡。7、早晨一定按时起床，闹钟响了就起，让自己自律起来，让自己的潜意识明白自己该几点起床对你的失眠也是有益处的。

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　　那些顶级健身者或者说健美者都懂得运用思想的力量（精神力量），叫做“身心合一”，具体做法是，你练哪里的肌肉就把意识集中到这块肌肉上，全心全意的收缩和舒展，把动作做标准，这个时候动作要慢，让自己完全的意念集中，这样就可以加快肌肉发展增长，肌肉质量更高。

　　在这个领域，你得明白酸痛和疼痛之间的区别，我说的酸痛是训练后肌肉产生的酸痛感，而不是因为使用了过重的重量或是动作不标准导致肌肉撕裂而产生的刺痛，这是酸痛和疼痛之间的区别，你得分得清楚。如果你分得清楚，那么如果产生了酸痛（训练过后乳酸堆积产生的）你就会继续练习，第二天继续练习别的部位，不会太在乎，甚至有点高兴，因为有迹象表明你练到位了（不过这不是唯一指标，有时有，有时没有）。如果产生了疼痛，你得想一想你是否用了过重的重量，或是训练动作不标准。这时有疼痛，你应该立即停下来不要再进行训练，按摩按摩，等待恢复，如果你不停下来，这种伤痛也许会变成永久性伤害，导致很难恢复。举个最平常的例子：大家知道卧推练胸，也是大家最爱的动作，但你知道它做的时候动作不标准可能成为最伤肩的动作（你应该肘部与身体保持约45—60度的夹角），而当你长时间做错误的动作可能会导致肩膀不可逆的伤害，据目前来说没有药物可以治愈，只能缓解，所以你就能明白区分酸痛和疼痛之间的区别以及动作的标准有多重要了。

　　好了，说到这也差不多了，希望大家在往后的日子里多学习多积累多付出，相信时光不会亏待你，定会还你一身漂亮的腱子肉！加油吧～