威廉希尔williamhill

　　威廉希尔williamhill威廉希尔williamhill一个好的健身方案设计要兼顾3个方面：训练、休息、饮食。而较好的训练，包括了：心肺锻炼、力量锻炼、增肌锻炼。笔记来自《施瓦辛格健身全书》、《生物化学与分子生物学》、《健身解剖指南》、《力量训练基础》等书籍及大量网络文字资料、视频资料，笔记主要供自己翻阅，就不标出引用了。文章10000余字，总结了1000+页资料，总结得有点多，为了减少忘记后再翻书的尴尬，挑感兴趣的看哦，感觉总结得还好可以留下脚印哦…

　　3天一循环，如果中间间断，则下次继续接下去。无需特意休息一天，看工作及当天状态，训练最初3-6个月最好一周不要超过两天休息：

　　方案一：第1天：胸部肌群、肱三头肌、三角肌；第2天：背部肌群、肱二头肌、竖脊肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四头肌、股二头肌、内侧肌肉、外侧肌肉）、腓肠肌。腹直肌每天或隔天锻炼。

　　方案二：第1天：胸部肌群、背部肌群（包括竖脊肌）；第2天：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四头肌、股二头肌、内侧肌肉、外侧肌肉）、腓肠肌。腹直肌每天或隔天锻炼。

　　方案三：考虑到下肢肌肉较多，可上半身一天（早上胸、下午背），下肢一天的2天循环，加大训练量的同时要注意饮食要足够，休息要够。

　　方案解析：身体大致分为5部分：胸部、腰背部、腹部、下肢、上肢肌群。由于下肢肌肉占比60%，故下肢训练对肌肉增长至关重要，必须预留1天锻炼；胸部运动（如卧推）常包括肱三头肌的运动，背部运动（如引体向上）常包括肱二头肌，为了使肌肉得到充足休息，故设计方案一；考虑到上肢肌肉（前臂、上臂、肩部）常是复合运动如卧推、引体向上的力量薄弱点，故设计方案二将上肢肌肉独立出来锻炼。方案一方案二根据力量薄弱点变化每隔1-6月变更一次。每次训练1.5小时左右。方案三基本没时间，但是对于需要值班的或者没时间的人很多天才一个循环，方案三可以增加循环频率，可以改成是胸背一起练习，上肢下肢一起练习，缺点是胸背部复合东西涉及上肢，上肢重复练习而没有时间休息可能会损伤，也可以根据自身情况设计方案，总体原则是全身主要肌肉要涉及到，要预留时间给肌肉休息，循环不要拉太长。锻炼完根据情况适当跑步10分钟，必要时锻炼心肺能力。

　　效果检验：在做熟悉的动作(排除新动作适应过程)时，每组8-12RM下的负荷是检验肌肉增长的最好指标。保持体脂不变情况下，体重增长与肌肉增长正相关。不推荐直接测肌肉维度(糖原，脂肪会影响)，或者用健身房仪器，影响因素太多。所以，健身时在动作在标准或可接受范围内要尽力挑战大力量(适当降低RM)！

　　工作繁忙替代训练计划：考虑到做3天一循环时，加上1天值班时间，加上偶尔社交或休息或手术1天很容易变成至少5天一循环，此时频率有点低。所以要设计新方案，但锻炼必须兼顾到全身大部分肌肉，故改成2天一循环(加上休息时间：值班1天，其它1天，实际应该4天左右)。参考candito线性计划，我根据个人工作情况设计了一个方案四，具体计划表如下(需要Excel的请联系我微信或者邮箱)：

　　1、休息：4天1值班的线天值班，一直循环，如果打破，就按上下上下上下继续下去，下半身计划锻炼量本来就少，不要缩减下半身运动量。锻炼时间一定不要超过1.0-1.5小时（减肥除外），为了使肌肉运动累计持续时间够，效率最高，尽量减少组间休息时间。

　　2、饮食：日常吃饭前稍微活动一下肌肉，稍微使肌肉充血更有利于营养运往指定肌肉；建议使用蛋白粉，来减少大量肉食摄入带来的副作用（肉还是要吃的），长肌肉碳水化合物至关重要，但不要过量。大量训练前可以补充少量蛋白质和碳水流。强调一下早练的重要性，训练量比正式低，差不多1/4量左右，时间控制在10-30min内，低组间休息。

　　3、腹肌锻炼：每次锻炼完一定要做腹部卷腹+直腿抬高，各20RM*4G (待下次更新)

　　4、变化：休息时间的动态随机变化使身体肌肉偶尔保持不能适应的状态，偶尔有时间休息来恢复和增长肌肉，运动量如组数也在动态变化，偶尔小力量、少组数来保持肌肉对营养的摄取，而又不至于太消耗肌肉量。这些变化要控制到一个度上，慢慢体会。饮食也要变化，来刺激身体相关激素分泌，总体来说偶尔穿插低蛋白低热量饮食，在适当运动量下肌肉会反馈增加肌肉对蛋白及碳水的摄取能力。

　　5、损伤：注意动作标准，目标是让肌肉稍有损伤，有非肌肉的损伤就及时休息，其中要重点注意腰椎、膝关节、肩关节。需要注意的是如果锻炼完肌肉酸痛持续到下次同一部位锻炼，应减少组数，保持或稍降低负荷，避免肌肉处于分解状态，也使肌肉有时间增量恢复。注意圆肩含胸弓背。

　　6、跑步：心肺训练很重要，偶尔不想锻炼或其他的可以跑跑步，一个月至少2次。

　　1、任何动作都要稳、慢，突然出力会损伤肌腱、韧带、关节，甚至爆血管。动作快和突然出力是不一样的概念；慢也不一定是稳，偶尔也可以快一点来改变刺激，总的来说刺激时间长+负功训练，较容易出现泵感，泵感较长使肌肉更容易增长，但有人观点力量增长与泵感关系非想象中的大。所以每组动作的标准是产生力竭并维持一会儿。运动幅度大对肌肉才有刺激，勿借力，但动作最后几下必要时借力。

　　2、每个子部位做1-2个动作（勿贪多），每个动作做4-6组，每组8-12RM（RM表示某个负荷量下连续做标准动作的最高重复次数，这个数值范围内最适合增肌），下肢由于力量大耐力好，每个动作4-8组，每组12-16RM。组间休息0.5-3.0min，动作间休息2-3min。RM↑有助于减少损伤，偶尔RM↓改变刺激类型，偶尔也需要变换一下组数，每个动作的标准见下文，每组标准是力竭，每个子部位标准是泵感，每组都有做的力竭，负荷是根据上组RM来调整的。（但是，有研究表明大重量才是刺激肌肉增长的原因）

　　3、大多数动作大拇指锁住防止意外发生，先做危险性高、难度高的动作，一般是有大肌肉群参与的复合动作。万一关节、韧带、肌腱损伤，纠正动作，如果仍然轻微疼痛，换其它不引起疼痛的动作，且一定要注意休息，提供充足的时间给身体修复损伤，要与肌肉酸痛、力竭区别开。与涉及脊柱的大重量的动作要避免脊柱过伸。由于个体差异，任何动作,找到标准动作范围内的舒适位比严格的标准动作更重要。寒冷、很久没运动的时候、低RM时尽量先热身和活动关节，促进关节液分泌减少损伤。最好能做相应动作前拉伸一下。

　　4、做计划做笔记，记录三围、体重，重量、组数等变量，才有对比。由于变量太多，不记录的话容易忘记，知道自己的能力范围才知道怎么调整才是最安全最好的。以当天要训练的子部位来记忆并进行锻炼，而不是动作类型，动作类型可以换，每天需要锻炼的部位一定要锻炼到，想要加强锻炼的子部位可以优先锻炼或孤立锻炼。

　　5、必要时来段长跑，锻炼心肺功能。保持精神状态，专注训练，精神好的时候用大负荷正常次数、组数冲击一下。

　　6、组间休息控制在不能让肌肉完全恢复，才能用到更多肌纤维，但要达到能让训练继续下去。

　　7、常见变量：动作数和类型、组数、RM、负荷、组间时间、动作幅度、动作速度、顶峰收缩、孤立锻炼、优先锻炼、负功训练。

　　胸部：发达的胸大肌上中下部、内外侧均有厚度，且不会因手臂举过头顶而消失不见。

　　卧推动作：1[上斜、平板、下斜]，2[哑铃、杠铃]，3[宽握、常距、窄握]。高危动作，大拇指要锁住，量力而行，5RM以内负荷最好不做，最好选用带保护横杠的结构牢固的卧推或者深蹲架，防止颈椎骨折，史密斯机直上直下影响关节，且合适发力位置不好找，最好不用。肩膀内收靠在椅子上防止晃动，前臂保持垂直地面，前臂张开角度45°，越靠近与肩平行，对肩部压力越大，风险越大。向上推举的过程从正面看是从下往上的过程，不是直上直下。可以用动作慢一点来减少重量，同时使肌肉达到一定的刺激。

　　哑铃：胸肌拉伸较大，锻炼稳定性，不要让哑铃碰上，收拾好地面哑铃避免砸到手，检查哑铃片是否会脱出避免砸脸。哑铃可以手掌相向握住，举到顶部朝身体下侧，起始的对握肩膀没有内旋外旋，减少因此的损伤。

　　飞鸟动作：[上斜、平板、下斜]。拉伸大，注意是胸大肌发力，少借力。动作底部加强拉伸增加胸外侧宽度，顶峰收缩练内侧。同类：拉力器夹胸[站姿、前倾、仰卧]。

　　仰卧哑铃直臂上拉：从不同角度锻炼胸大肌、前锯肌、扩展胸腔。同类：跪位绳索下拉。窄握引体向上也可以收缩前锯肌。

　　双杠屈臂撑：[宽握、常距、窄握]，脚后交叉，身体前倾，加大负荷，裸撑太轻了。同类：下斜推举。

　　引体向上：颈前[反手宽握、反手常距、正手或内侧手窄握]。要求：RM×组数≈40-50个反复，组数控制在4-8组范围内，RM低可以改变组间时间。颈后动作少做，对颈椎、肩周压迫大。宽握标准是触到上胸部，刺激背阔肌上侧、外侧；窄握标准触到中胸部，刺激背阔肌下部、肱二头肌、前锯肌，正手窄握再加负荷对肱二头肌刺激更大。后期一定要加负荷，切记！！

　　俯身划船[杠铃、哑铃]：加厚、加宽上背部。双腿弯曲，上身前倾，与地面呈一角度，自由调整，越靠行地面腰椎压力越大，背部挺直，抓住放在胫前足背的杠铃，抬头，保持身体稳定，双手上提杠铃至腹部，反复，上臂稍靠在身体两侧，减少三角肌、肱二头肌等肌肉借力。

　　坐姿器械划船：发展背部厚度、锻炼背阔肌下部。背部拉伸、前倾→背部垂直，拉到碰到腹部。

　　硬拉：锻炼下背部，包括上背部威廉希尔williamhill、臀、腿肌肉。背部始终挺直，一手掌向前、一手掌向后抓住，大拇指锁住，准备动作与划船类似，腰不要太与地面平行，否则腰椎压力太大，从腿部力量开始提起杠铃，挺直身体，挺胸收肩，保持，弯曲膝盖、上身倾斜放下。

　　屈臂杠铃上拉：锻炼背阔肌下部、前锯肌，拉伸胸大肌，扩展胸腔。注意：小重量，不要让杠铃碰到地面，不要砸到自己。有助于卧推前后晃动的稳定性。

　　负重体前屈：杠铃放于双肩后，双腿锁定，背部挺直，身体前倾至快要平行地面，整个过程保持抬头。

　　上肢：三角肌三个头清晰有厚度，伸直时肱二头肌远端也要粗大、肱三头肌清晰有厚度，前臂要与上臂协调。

　　直推举：[史密斯、哑铃]，锻炼三角肌前、侧部，哑铃：手掌相对，举到最高点时手掌朝前。大拇指一定锁住，切记勿用杠铃裸推，砸头就完了。

　　侧平举：[站姿、俯身]。站姿发展三角肌中束，俯身（区别划船）发展后束。身体、动作要稳，勿损伤腰和肩部了，高位保持静止，增加效果，减少运动次数带来的损伤，高位时上肢是与地面平行的，为减少损伤可以稍成角度。

　　站姿杠铃臂弯举：[宽握、与肩同宽握]，宽握多锻炼肱二头肌偏内侧，与肩同宽握最锻炼块头。动作幅度要大，上臂、身体勿动，避免借力，手腕勿甩动。反握的话负荷要小，避免损伤。类似：哑铃弯举、正手窄握引体向上。

　　仰卧臂屈伸：[杠铃、哑铃]，主要锻炼肱三头肌，注意与仰卧[哑铃、杠铃]直臂上拉相鉴别。注意动作稳，量力而行，勿砸头。类似：俯身臂屈伸。

　　杠铃腕弯举：[正握（旋后）、反握（旋前）]，[前弯举、后弯举]，配合背后腕弯举才好完成旋前旋后位的前后弯举共四种类型，锻炼前臂肌肉前后面，类似小腿肌肉，大力量才能刺激增长。

　　主要解剖：臀大肌、大腿前侧肌群（股四头肌）、大腿后侧肌群（股二头肌）、大腿内侧肌群、大腿外侧肌群、腓肠肌。股四头肌：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。股二头肌有两个头，其中长头与半腱肌、半膜肌合成腘绳肌，用于伸髋屈膝。缝匠肌扁带状，用于屈髋屈膝。

　　大腿肌肉力量大耐力久，故用大负荷，大负荷同时关节、韧带、肌腱容易损伤，注意勿受伤。下肢由于耐力好，组数适合多5-7组，每组RM适合偏大12-16。

　　深蹲：[大负荷半深蹲、全深蹲]，[肩后、肩前]，发展股四头肌。背部前倾角度勿太多，太多的话背部用力较大。由于力量较大，易损伤膝盖、髋关节，动作要领请务必再次查阅资料、视频。

　　深蹲架：要带保护装置的深蹲架，钢管喷漆前纯厚度≥3mm，整机重量＞150kg，龙骨最好一体化焊接。史密斯机直上直下，最好不用。

　　大负荷半深蹲：大负荷有助于发展股四头肌块头，注意量力而行，动作标准。全深蹲有助于股四头肌下肢端的发展。

　　肌肉并不能直接利用脂肪，故腹部减肥不是只锻炼一个部位，是全身性的运动。施瓦辛格建议腹部天天练习，我感觉2天练一次也可以。

　　卷腹：[正向、反向、悬垂]，正向卷腹发展上腹部，反向下腹部，悬垂卷腹锻炼下腹部且腰椎是拉伸的减少腰椎损伤。注意顶端保持腹部发力一会儿，动作慢而稳，否则效果差。

　　4.1正常人三大营养物质代谢：3种*(3入+3出)=18条途径、5类代谢组织

　　糖类(碳水化合物)代谢：人体所需的能量50%-70%来自于糖类。涉及糖类及其它营养物质的代谢的组织主要分5类：1肝；2脑；3肌肉；4脂肪组织；5其它组织，这5大类组织代谢三大营养物质的方式各不相同。

　　1、血糖。正常血糖3.9-6.1mmol/L，血糖指的是葡萄糖，首先必须知道，正常人脑不能利用脂肪酸，主要利用葡萄糖供能；而血液中的红细胞没有线粒体，完全通过葡萄糖无氧糖酵解供能。当血糖波动时如进食、运动等，机体会释放激素等维持血糖在正常范围，这是内环境稳态的范畴，血糖低胰高血糖素释放增加，血糖高胰岛素（唯一降血糖激素）释放增加，应激状态儿茶酚胺、糖皮质激素增加促进血糖升高。简单记为血糖范围不动原则。胰岛素与胰高血糖素一起通过以下6条途径，而不是仅仅一两条途径，使血糖稳定在正常范围。

　　血糖来源：1、摄入的糖类在小肠内消化成单糖后才能被小肠吸收入血液成血糖；2、肝糖原分解；3、糖异生。

　　血糖去处：1、氧化供能；2、合成肝、肌糖原；3、转变为其它糖类、脂肪、氨基酸等。

　　2、糖原。糖原是动物体内糖的储存形式，摄入的糖大部分转化成甘油三酯储存到脂肪细胞里，只有一小部分以糖原形式储存。糖原存在的意义在于在机体需要葡萄糖时较快的补充血糖，脂肪则不能(甘油糖异生量少)。糖原分为肝糖原和肌糖原，前者是血糖的重要来源，肌糖原不能分解成葡萄糖，故后者主要供肌肉收缩急需。当糖原合成途径活跃时，糖原的分解途径则被抑制，反之亦然（试想，如果两条途径都活跃就成循环了，消耗大量能量做无用功，三大营养物质代谢很多是这种情况，一条途径活跃，它的逆途径则被抑制）。胰岛素促合成，胰高血糖素主要促肝糖原分解、儿茶酚胺类主要促肌糖原分解。

　　3、糖异生。由于糖原储备有限，正常人肝脏释放葡萄糖210mg/kg，按这个速度糖原10多小时即被耗尽，事实上即使禁食24h，糖原仍然保持正常范围，饥饿时周围组织除了减少对葡萄糖的利用外，主要以氨基酸、乳酸、甘油三类主要原料经血液运送至肝脏、肾脏（1/10）内异生成葡萄糖。饥饿早期脂肪分解加速，甘油生成10-15g葡萄糖，糖异生主要原料还是蛋白质，肌肉的蛋白质分解为氨基酸，每天生成约90-120g葡萄糖，约需分解180-200g蛋白质。长期饥饿，脑每天消耗葡萄糖减少，其余依赖酮体供能，脂肪持续分解产生甘油异生成葡萄糖，这时每天消耗蛋白质可减少至35g左右。肌肉无氧氧化产生的乳酸可通过血液运至肝异生为葡萄糖，即乳酸循环（增加糖的利用率，防止乳酸堆积引起酸中毒）。

　　4、糖转化成其它物质。其它物质可以异生为葡萄糖，葡萄糖也可以转化成其它物质，通过磷酸戊糖途径葡萄糖可以转化成五碳糖和抗氧化物质，而五碳糖是核苷酸的主要原料之一。还可以转换成其它糖类、蛋白质、脂肪，我们主要关注的是转化成脂肪途径。

　　5、糖的氧化。糖的氧化发生在组织细胞内，分为有氧氧化和无氧氧化两条途径，共同途径是糖酵解。1mol葡萄糖完全氧化成水和二氧化碳生成2840kJ能量，其中34%转化成ATP。肌肉中ATP仅能供肌肉收缩几秒，故当机体缺氧或血供不足时，能量主要通过无氧氧化提供，无氧氧化是生成196kJ能量，其中的31%转化成ATP，且糖的有氧氧化会抑制无氧氧化。胰高血糖素促进糖异生抑制糖酵解（维持血糖），胰岛素相反。

　　6、其它方面。血糖经各转运体转运到各组织细胞中，长期的进化使人脑适应了血糖较低的情况，其葡萄糖转运体阈值较低，故人脑能在血糖较低的情况下仍能摄取葡萄糖供能，血糖低于3.3-3.9mmol/L会开始出血心慌、冷汗等一系列低血糖症状。在正常血糖下，肝脏表现为一个只释放葡萄糖的器官，但在血糖高的时候肝脏葡萄糖输出停止，表现为净摄入。当饥饿、脂肪动员的时候，糖的有氧氧化被抑制（想想为什么），大多数组织器官利用脂肪酸来确保脑对葡萄糖的需求。

　　脂类代谢：脂质分为脂肪（甘油三酯）和类脂，合成甘油三酯的基本原料是甘油和脂肪酸，水解后也是甘油和脂肪酸，肝脏、脂肪组织、小肠是3大主要合成场所，以肝合成能力最强，在肝内由乙酰辅酶A一步步合成，乙酰辅酶A可由葡萄糖的糖酵解途径产生。

　　1、血脂。脂质不溶于水，其以脂蛋白（脂质+载脂蛋白）的形式在血中运输和代谢，血浆脂蛋白分为CM、VLDL、LDL、HDL，游离脂肪酸由则清蛋白结合。CM主要转运外源性甘油三酯和胆固醇，VLDL主要转运内源性甘油三酯，LDL主要转运内源性胆固醇和磷脂，HDL主要逆向转运胆固醇和磷脂。高脂饮食和脂肪动员可以抑制脂肪酸的合成（脂肪酸由糖代谢产物合成，故饥饿状态下脂肪动员，虽然血脂肪酸增加但，为了维持血糖平稳合成减少）；进食糖类、糖代谢加强促进脂肪酸合成。胰岛素是促进脂肪酸合成、脂肪组织储存脂肪的主要激素，胰高血糖素、儿茶酚胺类抑制脂肪酸合成，胰高血糖素还能抑制甘油三酯合成。血脂不如血糖恒定，受膳食等影响波动大。正常人CM代谢迅速，半衰期5-15分钟，空腹12-14h血浆中不含CM；VLDL半衰期6-12小时；50%LDL在肝内降解，半衰期2-4天；肝脏摄取HDL将胆固醇转化成胆汁酸到肠内，血浆HDL半衰期3-5天。

　　血脂来源：1、摄入的脂质经消化后短链的直接经小肠分解吸收入血，长链的与载脂蛋白、胆固醇组成乳糜微粒CM，经淋巴循环入血；2、肝、脂肪组织是合成甘油三酯、脂肪酸的主要场所，利用葡萄糖分解的原料或直接利用脂肪酸合成的甘油三酯与载脂蛋白组成VLDL转运入血，在中毒、营养不良等情况下转运不良会囤积成脂肪肝（VLDL类比于糖异生记忆）；3、脂肪动员（类比于糖原分解记忆）。

　　血脂去处：1、氧化供能；2、脂肪组织可利用血中CM、VLDL合成甘油三酯囤积起来（类比于糖原合成记）；3、生成类脂、糖类、氨基酸、胆汁酸等(类比于糖类的转化记)。

　　2、脂肪组织。相对于血脂，大多数人关注的是脂肪组织。脂肪组织中脂肪酸的来源主要是小肠吸收的外源性脂肪酸和肝合成的内源性脂肪酸，同时脂肪组织也可以生成脂肪酸、VLDL。空腹的时候血中游离脂肪酸主要来自脂肪组织，而甘油三酯主要来自肝。

　　3、脂肪动员。脂肪动员是指储存在脂肪细胞的脂肪在脂肪酶的作用下释放出游离脂肪酸和甘油供其他组织氧化利用的过程。当禁食、饥饿、交感兴奋、胰高血糖素、儿茶酚胺类分泌增加时促进脂肪动员。

　　4、脂肪酸氧化。β氧化是脂肪酸分解的核心过程，除脑外，大多数组织能氧化脂肪酸，以肝、心肌、骨骼肌最强。1mol软脂酸完全氧化成水和二氧化碳产生9791kJ能量，33%被利用，其余以热能形式释放。运送至肝内的脂肪酸氧化分解时必然产生酮体，酮体只能在肝外组织利用，脑可以利用酮体供能（优先用葡萄糖）。饥饿或糖尿病时，脂肪动员增加，酮体生成增加，可引起酮症酸中毒。与骨骼肌不同，心肌主要以有氧氧化分解脂肪酸、酮体、乳酸活得能量，且摄氧能力超强（通过心肌的血液血氧饱和度降得很低），极少有氧债。心肌在用餐后不排斥利用葡萄糖（摄取的阈值浓度高），餐后数小时及饥饿时用脂肪酸和酮体，运动中运动后则用乳酸。

　　蛋白质代谢：食物蛋白消化后水解成氨基酸和二肽才能经小肠吸收入血，人体氮平衡反应氨基酸摄入与消耗状态，当摄入小于排出时负氮平衡，氨基酸被过多分解而排泄。

　　1、氨基酸代谢库。内源性氨基酸与外源性氨基酸共同构成氨基酸代谢库，由于氨基酸不能自由通过细胞膜，氨基酸代谢库在体内分布不均，肌肉中氨基酸占代谢库50%以上，肝占10%左右。虽然血液氨基酸可以迅速与脑组织交换，但是脑中游离氨基酸75%为天冬氨酸系、谷氨酸系，其中谷氨酸含量最多，说明脑中有特殊的氨基酸稳态调节机制。

　　来源：1、食物蛋白；2、组织蛋白质的分解（类比于糖原分解、脂肪动员）；3、非必须氨基酸合成，但依然需要食物补充或组织蛋白分解提供氨基（类似糖异生、肝合成VLDL）。

　　去处：1、产生α-酮酸、酮体、异生葡萄糖来氧化供能，此过程会产生尿素（尿素是净输出）；2、代谢转变：生成嘌呤、嘧啶、胺类等（类比糖类、脂肪的转化）；3、合成蛋白质（类比糖原合成、脂肪组织囤积脂肪记）。

　　2、蛋白质合成与消耗。大部分氨基酸用于蛋白质生物合成。氨基酸不能随尿液排出，当氨基酸代谢库中氨基酸过多时，这些氨基酸进入分解代谢彻底氧化，机体每天产生的能量18%来自氨基酸的氧化分解，但是过量氨基酸的消耗并不会等量减少碳水化合物和脂类的消耗。当机体饥饿时，糖异生增强，则会主动降解蛋白质补充进氨基酸代谢库。生命体的蛋白质都在不断更新，体内蛋白质不断降解与合成的动态平衡，称为蛋白质转换，故体内所有蛋白质都存在半衰期（长寿蛋白、短寿蛋白），人体每日更新的蛋白质总量约1-2%，其中主要是肌肉蛋白质。70-80%释放的氨基酸被重新利用、合成蛋白质，剩下的被降解。

　　3、机体氨基酸来源。氨基酸分为必须氨基酸和非必须氨基酸，必须氨基酸有8种，必须摄入，不能由机体自己合成；非必须氨基酸的合成需要其它氨基酸分解提供氨基。在不进食蛋白质时，成人每天最低分解约20g蛋白质，然而由于食物蛋白必须氨基酸种类、成分与人体不一致导致的利用率低、营养价值低下，故机体往往需要补充超过20g蛋白质。营养价值低的氨基酸可以混合食用，使必须氨基酸比例一致，提高营养价值，称为食物蛋白质的互补作用，一般动物蛋白所含氨基酸的种类、成分与人体相似，故营养价值较植物蛋白高。考虑消化、吸收、利用率，即使混合食用，我国营养学会仍推荐成人每天蛋白质需要量为80g，最低需要1g/L。未被消化吸收的蛋白质被肠道细菌代谢，氨基酸在小肠的吸收是主动转运过程，消耗能量，即蛋白质的蛋白后效应，类似的肌肉细胞也是主动转运氨基酸。

　　4、氨基酸的排出。食物蛋白的摄入量影响尿素的合成，而尿素可占排出氮的90%，反之低蛋白饮食尿素含量较少。在肝功能受损情况下尿素合成障碍可导致高血氨症引起氨中毒。以下三种情况造成体内氮的排出：1、组织蛋白分解代谢后氨未继续合成氨基酸而转入氧化代谢；2、摄入过量蛋白质，过量氨基酸被氧化代谢；3、机体处于饥饿状态。

　　进食混合膳食：胰岛素水平中度升高，作用于三大代谢产物的18条路径和5大组织（肝、脑、肌、脂、其它）。

　　进食高糖类膳食后：体内胰岛素水平明显增加，胰高血糖素降低，血浆游离脂肪酸降低，比如表现为VLDL↑、CM↑，脂肪组织囤脂，脂肪分解途径被抑制（要不就成无效循环了）。

　　进食高蛋白膳食后：体内胰岛素水平中度升高，胰高血糖素升高，协同作用，小肠吸收的氨基酸主要用来肝内糖异生提供血糖，部分用于合成脂肪，还有部分送至骨骼肌。

　　进食高脂肪膳食后：体内胰岛素水平降低，胰高血糖素升高，协同作用下肝糖原分解补充血糖，肌肉蛋白分解异生为葡萄糖补充血糖，小肠吸收的甘油三酯主要输送至脂肪组织和肌肉组织囤积起来，同时也输送部分VLDL入血供能。

　　2、空腹：除了夜间睡眠外，成人一日三餐间隔一般是4-6小时，12小时后即处于空腹状态，胰岛素降低胰高血糖素升高，肝糖原分解并伴有适度的脂肪动员和糖异生。餐后6-8小时在胰高血糖素作用下肝糖原开始分解补充血糖，16-24小时后糖原仍在分解，但主要依赖糖异生，同时脂肪适度动员产生脂肪酸、酮体、葡萄糖加入供能。对于正常人而言，此时一般代谢状态均属正常。

　　3、饥饿：饥饿初期，骨骼肌分解加强，糖异生在16-36小时内明显增加，生成葡萄糖150g/d，主要来自氨基酸，部分来自乳酸、甘油。饥饿24小时后肝糖原耗尽，1-3天时血糖趋于降低，血中甘油和游离脂肪酸明显增加，氨基酸量增加，胰岛素分泌极少，胰高血糖素分泌增加。大多数组织转化葡萄糖的利用为脂的利用，脂肪动员较空腹继续加强，酮体生成增加。正常状态下脑每天消耗约100g葡萄糖，饥饿3-4天，脑每天消耗约50g酮体。饥饿4-7天后糖异生比1-2日明显减少。

　　4、应激：应激可以是一过性的也可以是持续性的，应激状态下交感兴奋，血糖升高、脂肪动员增加，蛋白质分解加强，总之，应激时糖、脂、蛋白质、氨基酸分解代谢加强，合成代谢收到抑制；血中分解代谢中间产物葡萄糖、脂肪酸、甘油、氨基酸、尿素、乳酸等含量增加。

　　5.1 增肌时，蛋白质推荐摄入量1.3-1.8g/kg/d，从低(1.3)开始，如果肌肉不增长再加，比较高蛋白肝肾负担大，肝肾有问题的根据严重程度自己看着办(去问专科医生)，感受不同状态内氨基酸代谢库的波动。不怎么锻炼的人蛋白质不要多吃，按国家推荐量就好。补充蛋白质最好要加用蛋白粉，直接吃肉副作用太多，容易高血压等等，肉里面还有脂肪等其他成分，吃太多的话这些成分不容忽视。两天一循环的线h/d，相应地，运动前或者补充蛋白质和糖类，大约0.1g/kg蛋白质，由于时间加长，恒定的血糖范围可以减少氨基酸异生成葡萄糖；如果三天一循环(1.0-1.5h/d)，那可以随意一点了。补糖一定不要超量(有时间再补充内容)，长期会很尴尬，要考虑块头长出来后后期还要雕刻。吃饭(摄入糖类)要少吃多餐，因为瞬间多量的糖会在肝转化成VLDL囤到脂肪细胞的口袋里，想再拿出来用就没那么容易了，某研究显示在脂肪细胞在不够用的情况下还会分裂成两个(吓死宝宝啦)，胖起来后连脂肪细胞都增加了，难怪容易反弹，也间接提示减肥刻不容缓。如果吃饭时间间隔太长，导致血糖在正常范围低位，糖异生会增加来补糖，所以少吃多餐的原理是维持血糖在正常范围内而又不增强糖异生。注意剧烈运动后多摄入抗氧化剂(VE,VC)，我比较喜欢柠檬。