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威廉希尔williamhill健身教程_

2023-11-03 17:26:26
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  第二天:哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。

  练腹肌动作各种各样。练腹直肌的主要动作是仰卧起坐,有抬腿的、屈体的、直体的等等;练腹内外斜肌的主要动作是体侧屈、转体等。

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  锻炼胸肌,有效的办法是运用不同的动作,从不同的角度来刺激胸肌,比如俯卧撑(宽、窄卧)、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸,再搭配其他部位肌肉的锻炼。

  1周练3次,每次尽可能完成所有动作,每个动作至少做3组,每组10次(如果每组能完成10次以上,那么下一组要增加负重),组间休息大约30-1分钟。

  星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

  怎样才能练出强壮而又发达的腹肌呢?下面结合国内外行家的有效练法和自己的训练实践,谈点体会。

  一般讲,要减去腹部脂肪,得先做半小时以上的有氧运动(跑步、骑健身车、跳健美操等),再加上腹肌练习,效果方佳。若要使腹肌发达,则须同练其它部位肌肉一样,要进行负重练习。这一点恐怕连专业健美运动员也会忽视。

  腹肌的肌肉块并不小,不加负荷刺激,它照样不会变大,而只显现线条,有的甚至连线条也练不出。负重练腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激,促使腹肌增长。下面介绍的就是促使腹肌增长的翘腿负重仰卧起坐练习。

  星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

  例如,在卧推和三头肌威廉希尔williamhill下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

  这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械威廉希尔williamhill的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  练腹内外斜肌的体侧屈动作,不宜负重或负重太大,以免腰侧练得太粗,影响体型美。

  腹肌是人体中血液供给比较充分的部位,练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此,身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习,以免影响长块。

  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

  在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

  注意,上体抬起时不要吸气,也不呼气,而是用力收紧腹肌,顶峰时静止2-3秒钟,边回落边吸气,还原成仰卧状态时呼气。每组做8-15次,组间休息不超过20秒,重复做3-4组,每周练3-4次。负荷重量按规定次数(8-15次/组)进行调整,即做不到8次减轻威廉希尔williamhill,超过15次再加重,在规定次数之间则正合适。

  负重练习刺激强度较大,在通过有氧运动,使全身脂肪大幅下降,腹肌力量明显提高后方可采用。组与组之间短暂休息的持续紧张练法,能使体向的摄氧量增加,对提高心肺功能有好处,且既能练腹肌块,又能促进脂肪分解。若再加上饮食调配合理,则不但能长块,而且能出形,使腹肌块清晰可见。也可按此法做斜板仰卧起坐、倒挂直体体屈伸等。

  哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。

  星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  徒手抱头做翘腿仰卧起坐,一般腹肌力量好的做到30几次腹部才有酸痛感。如果头后(或胸前)抱杠铃片做,则10次就有酸痛感。具体做法是:仰卧,左右腿交叉屈膝抬起,脚掌可以靠墙或其它固定支撑物。抬头,两手抱紧铃片(开始时重量宜轻),收缩上腹肌,抬起上体(腰臀部控制不动),顶峰时用力收紧腹肌2-3秒钟。然后缓慢回落,吸气,直至还原成仰卧状态。手臂肘关节向外完全展开,铃片贴地,充分展腹,将气全部呼出。再按照以上要领做第二次动作。

  其实如果你去健身房训练时力量感觉上的慢,可以在训练前20分钟,先服5克肌酸,(增加磷酸。肌酸的含量,增长力量),训练期间效果就好多了。训练之后20分钟内应该服用20到30克蛋白粉,有利于肌肉纤维的吸收,如果没有条件,可以吃点鸡蛋和牛奶代替。只是它们没有蛋白质容易吸收而已。

  去健身房是在破坏你当前的身体肌肉,休息是在恢复和生长你的肌肉,故训练后的休息和饮食更为重要。

  星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

  二、这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

  要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均威廉希尔williamhill衡饮食,大概两个月就能初见成效。

  记得在我刚开始健身的时候,我的教练就教导我说,Fra Baidu bibliotek长肉就要苦练猛吃。现在想想,虽然不完全对,但也有一定的道理。

  大家都知道,想长肌肉,就要大重量刺激肌肉,使该部位的肌肉纤维撕裂,这正是我们整天在健身房所做的事情,大重量无氧训练。然后休息,及时补充体内所需营养物质,就是蛋白质维生素等矿物质。这个期间就不要在刺激这个部位的肌肉了,因为大部位肌肉群要72小时左右才可以自然恢复正常状态,小肌肉群48小时自然恢复正常状态,所以一般有训练基础的人都采用训练3天休息一天的传统训练方法,(就是第一天练胸部和3头,第二天练背部和2头肌,第三天练腿部和肩部。第四天休息)训练时,一般采用金字塔训练方法或等重训练法,训练的结束应该是训练的局部肌肉发涨发酸才对头。(做动作应该先规范,然后在上重量)。

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