威廉希尔williamhill

　　如果你看到一个普通身材的人做克罗克划船（调用身体其他肌群力量提供初始动力的），你会觉得他们用的重量太重，完全在瞎搞威廉希尔williamhill，是个沙雕毛睿战士，以错误的姿势为代价来求得更大的重量。

　　我们需要了解做这个动作的目的，因为动作对不对，并不是由一个人的背特别宽或是力量巨大而决定的。

　　动作的发明者克罗克自己使用这个动作来做大重量而且高次数（一组20次）的练习，这是因为他觉得这个模式可以帮助他提高硬拉的力量水平。

　　以此为目的，练习克罗克划船就很合理，就好像做借力的引体向上在某些场合也是合理的（比如CrossFit比赛）。

　　然而，大部分人并不是像他这样的力量型选手，他们不需要去考虑类似克罗克划船这种动作。

　　如果你只是希望做单臂划船来练习背部的力量，那么就不要用臀腿或者全身的力量去做太多的晃动借力，一定要精准打击。

　　克罗克划船属于非精确的动作，所以如果你要求自己有很高的动作质量或者高训练容量，那么建议不做克罗克划船，747混合划船是不二之选。

　　●A3（下图），单臂单点支撑俯身哑铃划船，使用比A1小一点的重量做 7次

　　●A1单臂自由站姿俯身哑铃划船：使用能够做8-9次，动作不会变形的重量。保持肩膀平行于地面，轻微朝手持哑铃的一边旋转。这样动作幅度更大，在顶端位置会练到到中背部。

　　●A2臂全跪姿哑铃划船：由于腿部有椅子支撑，所以可以做最大的重量。另一只手做划船的时候，将支撑手臂牢牢抵住卧推椅。每次动作都要有爆发力。

　　当然哑铃向上的速度不会特别快（除非你故意做的很快），因为使用的重量很大，是只能做4RM的重量。

　　●A3单臂单点支撑俯身哑铃划船：让你的躯干平行与于地面，使用你能够保持动作不变形，做8次以上的重量。与单臂自由站姿俯身哑铃划船A2相比，这个动作提供了更多的支撑，但是没有传统的将膝盖放在卧推椅上的哑铃划船多。这个动作作为前两个动作的中间过渡特别好。

　　做哑铃划船的时候，支撑越少，越会用到臀部和躯干来保持稳定。所以将不同的划船支撑变式混合在一起做，会让训练肌群在一组中发生轻微改变，而且这样做，比传统的高次数组更有趣。

　　747次计划并不是什么绝不容更改的绝对比例，你可以根据自己的情况，稍作调整。

　　实际上，很多时候你可能在做最后一个动作的时候，因为疲劳，只能做6次。或是状态如野兽般好的时候，最后一个动作可以做9次。

　　很多训练者认为，给自由重量或者器械动作中增加弹力带会有适应阻力的好处。这是片面的。

　　只有特定力学结构(力线垂直)的时候，弹力带逐渐变重，才会带来适应阻力的好处，比如说做推胸、硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、推举等等动作时才威廉希尔williamhill是如此。

　　在划船时用弹力带，会发生相反的事情，划船的轨迹一般都不是直线，弹力绳它会产生“非”适应阻力。阻力曲线会影响力量曲线，这样你就不得不多出力，做一些奇怪的功。

　　通常，我见到的情况是，人们威廉希尔williamhill会把弹力带一端固定到手腕或者是哑铃的握把中间。

　　这种增加弹力绳的方法，会产生两个问题，而这两个问题大部分训练者都应该避免。

　　首先，加弹力带的划船在顶峰收缩的时候，实际上已经变成了绳索三头肌臂屈伸，弹力带这时候仅仅在拉扯你的小臂，这时候纯粹是靠三头肌发力来让手肘保持90度，拉力对你背部的肌群作用不大。

　　第二个问题是，弹力绳的阻力方向一直在变，划过了一个扇形，会影威廉希尔williamhill响手臂移动的轨迹（正如上一条所说的）。

　　1) 找到你开始划船动作，俯身后弹力带拉到肩膀位置，将弹力带的一端固定在肩膀上方。

　　这样做可以让你的手臂在底部位置依然保持张力，且并不会造成我之前提到的两个问题。

　　注意：我使用的宽款弹力圈，而不是传统的弹力带。这种设计更舒服，将它固定在四肢、腰、或是臀部时也会更稳定。

　　最后一个更多的是公共礼节问题。大部分训练者都知道不要在深蹲架上做哑铃弯举，不过他们却不知道不要将手扶着哑铃架做划船。

　　这样做不仅让其他人无法靠近哑铃区域，而且还会让整个身体往外顶出很多，这样哑铃架前就很难再走人。

　　这种做法比占用深蹲架做二头弯举更严重，因为这样占用了整个哑铃架的区域，让其他人无法靠近，所以不要这么做。