威廉希尔williamhill

　　此前，有很多参加过「训练三棱镜」课程、或是看过刘爽老师训练的同学，都对刘爽老师手里「玩」的几种器械产生了浓厚兴趣。

　　Persian Meels（波斯棒），也许「波斯棒」听起来有点陌生，但如果提起「棒铃」，想必不少健身者一定非常熟悉。

　　因为近两年来，国内关于棒铃（Clubbells）的培训开始逐渐多了起来。于是，这一类古老但却十分实用的健身工具开始为更多人所熟知，而 Persian Meels 是棒铃历史中最久远的一种。

　　还记得曾经火爆荧屏的印度电影《摔跤吧！爸爸》吗？在这部电影中就曾出现棒铃的训练画面。

　　无独有偶，在去年的一档综艺节目中，「秋裤男神」李健再次成功「带货」。在节目现场，又向大家展示了他的健身「新利器」。

　　棒铃是一种非常古老的健身器械，它的起源已经很难考究，最早据称是被当作一种战争武器来使用。

　　几个世纪以来，提升旋转力量的训练工具在全世界被广泛使用。比如古印度和波斯，在利用各式棒铃和杖类工具，使用多种向心模式去增强肩部、脊柱、腿部、胸部和握力进行训练方面有着悠久的历史。

　　例如，1866年，基欧曾说过“绝没有一种运动能像印第安棒铃练习可以在短时间内显著地增强肌肉和力量”。1864年，沃森称赞棒铃为“理所当然地可以赢得所有体操运动员的最高评价。因为它能更好地激活呼吸系统、扩展胸腔、激活深层肌肉、稳定关节结构；增强前臂、上臂肌肉、肩部、腹肌及脊柱肌肉。”

　　除此之外，棒铃自古以来也是摔跤手、举重运动员和武术家们用来提高握力和灵活性的工具。因为使用棒铃训练可以有效地发展力量、强身健体，由此慢慢便形成了一套成熟的训练体系，也就是现代棒铃训练的雏形。

　　而真正将棒铃发扬光大正是印度，尤其是在印度的摔跤运动里，棒铃几乎成为了摔跤训练中的标配。所以现在一提到棒铃，一般指的都是印度棒铃，而棒铃的材质也比较多样，有金属的也有木质的。

　　此外，由于棒铃重量分配不均的结构和特点，因此它可以调动身体的多关节进行全身性的、多平面的、多维度运动的功能性训练器械。

　　由于棒铃本身的形状，它自带极强的杠杆作用属性，能非常轻松地做出各种挥舞鞭打的动作，而这些动作往往是发展全身协调能力和爆发力的好动作。

　　同壶铃一样，棒铃也分为不同的重量，练习者可以根据自己的训练需求选择合适的重量。重量较小的棒铃对肩部、肘部、手腕都能带来极佳的训练价值，尤其是可以提高肩关节的灵活性和稳定性。

　　传统的哑铃和杠铃使你必须增加器械的重量以增加力量的产生，然而与此不同的是，棒铃是摆动的威廉希尔williamhill，摆动重量增加扭矩，而增加扭矩便会增加力的输出。

　　棒铃训练还能开发我们双手的力量输出控制力，在训练动作中更精准地控制力量输出，同时增强抓握能力。与此同时，通过棒铃训练还可以避免关节疼痛、为关节减压，从而降低关节受伤的几率，尤其是对肩关节的训练和保护。

　　总的来说，棒铃可以从多个角度、多个平面来训练全身的肌肉，从而让肌肉学会加速、减速以及维持稳定；由于在进行棒铃训练时，我们的身体基本上都是保持双脚站立姿态，有完整的动力链参与，因此可以让我们的力量更好的进行传递和协同。

　　此外，还有一种同 Persian Meels 很像但是要「瘦一些」的Jori。

　　这种一根竹竿前头加一个重物的工具在印度被叫做 Gada 或 Mace。Mace 的中文注解是权杖或狼牙棒。

　　Gada 起源印度，在古代同样是被当做一种兵器来使用。进入现代以后，印度几代 Kushti 摔跤手都在使用 Gada 进行训练。在印度传统泥地摔跤锦标赛中，获胜者将会获得一根银质的 Gada，这也是彰显获胜者实力的最有力的证明，也是一项至高无上的荣誉。

　　Kushti（古什蒂）的摔跤形式已经在印度流传了3000 年，尤其是在16世纪的莫沃尔王朝，古什蒂十分流行。古什蒂主要流行于印度农村地区，如电影《摔跤吧!威廉希尔williamhill爸爸》中展示的一样，在村子里会有泥地摔跤场和训练摔跤手的私人学校。

　　利用 Gada 可以锻炼到全身肌肉，还可以增强背部、胸部、核心、肩部、前臂的力量以及握力。

　　不同制造商生产的 Gada 手柄的长度往往也都各不相同。较长的手柄会在后摆中产生更多的浮动和摆感，从而需要很强的稳定性和控制力，这样才能产生更大的扭矩。

　　Gada 最核心的价值是作为一个「杠杆工具」，扭矩是在杠杆旋转过程中产生的力，同时在后摆中尽可能快地移动。顾名思义，扭矩是一种扭转力或转动力，倾向于引起绕轴旋转，轴可以是固定点。

　　Gada 训练是一种循环力量训练，当身体围绕人体结构旋转时，它将成为身体的延伸，所以，一旦你的技术变得娴熟以后，将会产生更大的扭矩。

　　他的初衷是想找到一种更灵活的方式，来训练队员各个方向的爆发力，而他的灵感则来自于，保加利亚牧民经常通过扛起羊甚至牛犊来展示力量的行为。

　　于是，他根据羊的形状设计了一个大沙包，并且用它创造出了很多种独特的训练方法。Ivanov 曾说：“当我训练时，我发现对于更加追求全身运动和灵敏性的人而言，他们极其需要更有力量的、机能性更强的训练工具和模式”。

　　虽然保加利亚包最初是为训练奥运会运动员设计的，但它能快速提高肌肉爆发力、耐力、协调性；更重要是，保加利亚包对核心肌肉的刺激以及提高整体关节灵活性的作用，更是杠铃哑铃所不能替代的。

　　保加利亚包能增强握力、手腕、手臂、肩膀、后背、腿部、旋转肌、核心肌肉组织的肌肉耐力，并加强协调能力、平衡感及整个肩膀和关节的移动性。

　　它允许练习者在一个单一的运动中进行三个平面的移动。而且，由于保加利亚包的形状及材质，它还可以用来发展快速力量和敏捷性。

　　利用保加利亚包进行训练不但可以增加训练的多元性和趣味性，而且还可以改善体质、降低体脂、提高运动表现，为你带来更强大的动力和效率。

　　不过，正像刘爽老师在「三棱镜」训练课上曾经讲到过的那样，我们训练并不是为了某个工具而训练，我们自己才是训练的主体。

　　因此，这三个工具虽然外在表现不同，但它们的训练本质却完全一致，那就是「躯干稳定优先」。在扎实的躯干稳定下，关节负载灵活性才能得以充分释放。而这所有的一切都基于以下原则：近端稳定、远端灵活、四肢分离、创造动作。无论你进行什么样的训练，工具只是工具，训练的主体永远是人。

　　所以，我们不应该一味地追求输出，盲目增加重量，而是应该在基本动作模式中调整正确的发力顺序，学习动作策略，提高工作效率。